نصائح من لاعب كمال اجسام متقاعد

قبل اكثر من ١٠ اعوام كنت لاعب كمال اجسام احترافي بوزن اكثر من ١٠٠ كلغم وعضلات منتفخة حيث اصبحت مثل الدبابة نظرا لضخامتي واحترافي لهذه الرياضة لمدة ٤ سنوات متتالية، استمريت خلالها على اخذ افضل الكورسات الرياضية والغذائية من مدربين احترافيين وخبراء تغذية للوصول الى اقصى حد ممكن من الضخامة العضلية، وقد حققت حلمي بان اقترب من المشاركة ببطولة الاندية لكمال الاجسام لكني لم اشارك واكتفيت بالوصول الى هدفي بان اصبح بمستوى احترافي.

وخلال ٤ سنوات مررت بتجارب مهمة اود ان ادونها كنصيحة للمبتدئين برياضة كمال الاجسام لتكون هذه التدوينة نصائح واقتراحات للاعبين الجدد والمدربين.

نصائح خفيفة

١. ابدأ بالنادي القريب جدا على بيتك ان توفر، لانه يوفر وقت وجهد ويشجعك على الذهاب الى النادي لان الوصول له سهل، ولا تختار الاندية البعيدة التي تحتاج الى سيارة للذهاب اليها او السير لمسافات لانك قد تتعاجز عن فعل ذلك.

٢. لا حاجة لشراء تجهيزات رياضية كثيرة وغالية، بعض اللذين يبدؤون بالرياضة يشتري بمبالغ كبيرة وكأنه سيدخل بطولة، وبعد البدء بالرياضة يكتشف انه لا يستطيع الاستمرار او لا رغبة له لذلك ترمى التجهيزات او توزع على الاصدقاء.

٣. لا حاجة للاشتراك باندية رياضية عالمية او غالية، فاي قاعة مهما كانت بسيطة توفر ٨٠٪ من الاجهزة المهمة التي تحتاجها كمبتدئ.

٤. لا حاجة لشراء اي نوع من المكملات الغذائية خلال اول ٤ اشهر، الاعتماد على التغذية كثيرة البروتين وبشكل بسيط كافية جدا.

نصائح ثقيلة

اولا: الاحماء الشديد للمفاصل للحماية من الاصابات.

على كل لاعب مبتدئ ان يبدأ بالاحماء الشديد قبل رفع الاثقال، وقد يقول البعض معروفة هذه المعلومة لكن اقول لا تعرفون كيف يتم الاحماء الشديد هو ليس الركض فقط بل احماء مفاصل ( الكتف، الرسغ، العكس، الرقبة، الظهر والبطن ) عن طريق تمارين خاصة يمكن ايجادها بالانترنت و بتكرارات، ولا يقل الاحماء عن ١٠ دقائق باقل تقدير لكي تحمي نفسك من الاصابة.

من الحالات التي اتذكرها في القاعة الرياضية كان الكثير يمارس الاحماء البسيط، حتى بعضهم لا يعرق اصلا، وعند البداية بالتمرين تبدا اصوات طقطقة مفاصله، والبعض يشتكي من الام في المفاصل في بداية رفع الاثقال، واخرين يعانون من اصابات توقفهم عن التمرين لمدة لا تقل عن ٣ اشهر، خاصة مفاصل العكس والكتف كانت الاكثر اصابة بين الذين اعرفهم، وقد عانيت منها ايضا قبل تطويري لنظام الاحماء الخاص بي والذي يستمر ١٥ دقيقة ومنذ ذلك الحين لم اتعرض لاصابة اطلاقا خلال ٣ سنوات من التمرين المستمر والشديد.

ثانيا: الحركة الصحيحة للتمرين.

عندما بدات برفع الاثقال لاحظت ان بعض المدربين لا يركزون على تعليمنا كيفية ممارسة التمرين بالحركات الصحيحة التي تحمينا من

١. الاصابة بسبب اخطاء في اسلوب رفع الوزن وحصول ضغط خطا على مفصل معين مثل الكتف او العكس او الركبة.

٢. ممارسة حركة خطا للتمرين تسبب نمو عضلات غير منتظم لان حركة اليدين او القدمين ليست متوازنة او بزوايا غير صحيحة.

٣. الحركة الخاطئة تولد ضغط اضافي وعدم قدرة على رفع الاوزان لان الحركة خطأ اصلا.

٤. لا يحصل تطور كبير في ممارسة التمرين بالحركة الخاطئة لانها قد تشغل عضلتين مختلفتين، مثل مايحصل في تمرين الصدر المستوي فبعضهم يرفع الشيفت الى منتصف الصدر او الرقبة، عندها تدخل عضلة الكتف في حمل الوزن، بالتالي لا تتطور عضلة الصدر بالشكل المطلوب، كما ان الضغط غير الصحيح على الكتف قد يسبب اصابات وبنفس الوقت عضلة الكتف تعمل في تمرين لا ينفعها، كل ذلك بسبب الحركة الخاطئة بالتمرين.

امر اخر خطير جدا وقد شاهدته كثيرا ان بعض المبتدئين يتسببون بحوادث خطيرة داخل القاعات، فاذكر بعضهم وبسبب عدم رفعة للدامبلز بشكل صحيح اسقطه على قدم لاعب قربة ولحسن الحظ كان الوزن خفيف لم يسبب كسور لكنه اوقف اللاعب عن التمرين ذاك اليوم، فتخيلوا كم حادثة مشابه مثل هذه حدثت، وهل ينفع الاعتذار لمن تتكسر اصابع قدمه او يده بسبب خطا من لاعب مبتدئ.

كما شاهدت لاعبين مبتدئين يعرضون حياتهم للخطر برفع اوزان بطريقة خائطة فوق رؤسهم او بضغط على ظهرهم قد يسبب ( اعاقة دائمة لهم ) وهم لا يعلمون والمدرب لا يعلم لانه لم يعلمهم الحركة الصحيحة للتمرين.

ثالثا: المدرب يتحمل المسؤولية القانونية داخل القاعة.

يجب ان يكون المدرب مسؤول عن سلامة ( اللاعبين المبتدئين ) تحديدا داخل القاعة، وبعد مرور ٤ او ٥ اشهر على اللاعب يستطيع ان يرفع المدرب الرقابة عنه، لان اللاعبين المبتدئين وبسبب قلة خبرتهم وعدم معرفتهم وعدم الاشراف على تعليمهم اصول اللعبة و الحركة الصحيحة في التمرين قد يتسببون باصابات بالغة لهم وللاخرين، او عاهات مستديمة، في حال حصولها وتحول القضية الى القانون والقضاء سيقول المدرب ( انا غير مسؤول وماحدث قضاء وقدر وليس من مسؤوليتي ان اراقب اللاعبين جميعا ) وهذا امر خطا، ففي حال ادانة المدرب سيحكم اما بالتعويض او السجن وفي حال عدم ادانته سيكون اللاعب المبتدء اما في اصابة شديدة او عاهة مستديمة.

والحل لهذه المعضلة هي عند التسجيل يتم التوقيع على شروط يقرأها اللاعب المبتدئ ويخلص المدرب نفسه من المسؤولية القانونية وهي:

١. مراجعة المدرب في اي تمرين قبل البدء به، لتعلم الحركة الصحيحة والوزن المطلوب، خلاف ذلك يتحمل اللاعب المبتدء المسؤولية كاملة عما يحصل له وللاخرين.

٢. تستمر مراجعة المدرب لمدة ٤ اشهر حتى يعطي الكابتن الاذن بان اللاعب اصبح مؤهل لكي يعتمد على نفسه بالتمرين.

٣. عدم رفع اوزان كبيرة في اي تمرين الا بعد استشارة المدرب او حضوره شخصيا.

٤. يمنع اضافة اي تمرين غير التمارين المكتوبة في الكورس الذي كتبه المدرب للمتدرب المبتدئ.

٥. يمنع زيادة التكرارات في التمرين او اعادة بعض التمارين خارج سياق الكورس المخصص للمتدرب، منعا لوقوع اصابة خطيرة.

٦. من واجب المدرب ان يجيب على اي سؤال للمتدرب المبتدئ وان يساعده على تعلم التمارين وان يشرحها له ويشرح فوائدها.

عندما يقرأ اللاعب المبتدئ هذه الشروط ويوقع عليها عندها يصبح المدرب في الجانب الامن قانونيا من اي مسائلة، كذلك من اي حادث قد يضر بصحة المتدرب المبتدئ او اللاعبين الاخرين.

رابعا: الحفاظ على الصحة والحياة مسؤولية اللاعب.

يجب على كل لاعب كمال اجسام مبتدء ان يفهم ان صحته اهم من كل شيء، بالتالي لا يمكن له شراء هرمونات باي شكل من الاشكال او اخذ جرعات كبيرة من المكملات الغذائية التي قد تضغط على كبده او كليتيه او اي جهاز عضوي اخر، وفي حال عرض المدرب ان يقدم اي شيء مما ذكر وخاصة الهرمونات، على المتدرب ان يرفض و يسأل خارج القاعة الرياضية اصاحب الاختصاص مثل الاطباء والصيادلة عن المكملات الغذائية وجرعاتها وخطر اخذ الهرمونات واضرارها، بالتالي مسؤولية اللاعب ان يحافظ على صحته.

من الامثلة التي شاهدتها شخصيا، شاب وافق على اخذ ابرة لهرمون لزيادة عضلاته، فقام المدرب بحقنة لكن المدرب ليس خبير حقن ابر، فبعد الحقنة تسبب بظهور كرة على كتفه غريبة الشكل، حاول المدرب ان يعالج الموقف فقام بتدليكها لكي تذوب داخل الجلد لكنها استمرت وبدأت تتسبب بالام في كتف اللاعب، ولا اعرف ماذا حدث معه بعدها.

وفي دولة عربية قام المدرب ببيع هرمون للاعب مر عليه ٣ اشهر فقط، وقام بحقنه لكن الحقنة كما يقال دخلت في مجرى الاوردة الدموية فتسببت بوفاته عندها هرب المدرب الى دولة عربية اخرى وترك لاعبه المبتدئ جثة هامدة في غرفة القاعة، واغلقت القاعة ودمرت حياة عائلة هذا الشاب الصغير الذي مات بسبب اخذ حقنة خاطئة.

لذلك اخذ الحيطة والحذر والحفاظ على الصحة من قبل المتدرب المبتدئ امر ضروري جدا ومن مسؤولياته.

احماء من الغرائب في رياضة الحديد هو الاحماء الذي لا احد يهتم به كثيرا وهو الذي يحمي من الاصابات خاصة المفاصل.

لكن هاك شيء مهم اخر عرفته خلال ممارستي لرياضة كمال الاجسام وهو ما اسميه ( الاحماء العكسي ) بمعنى ان كل عضلة تتدرب عليها يجب ان تحمي العضلات التي عكسها او اسفلها وليست هي فقط.

مثال على ذلك عند التدرب على البنج بريس او تمرين الصدر المستوي يجب ان نحمي المعدة و الخواصر والسبب لان المعدة والخواصر تسهم في توازن اللاعب عند رفع الشيف وايضا تحميه من الفتق في المعدة خاصة عند دفع الاوزان الكبيرة.

كذلك عند لعب تمرين الباي سبيس واقف او تمارين عضلة اليد بالشفت يجب احماء عضلات الظهر خاصة السفلى، لان الضغط سيكون عليها عند حمل الوزن فاذا كانت غير حامية قد تسبب اصابة في الظهر.

احماء السواعد مهم جدا  لانها المسؤولة عن رفع الاوزان كلها فلولا السواعد لا نستطيع حمل اي دامبلز او شيفت او وزن لذلك كثير من اللاعبين يهملون احماء الساعد وهو من اهم العضلات. 

اختلاف الاوزان 

قد يستغرب لاعب كمال الاجسام ان اوزانه في بعض الاحيان تقل عن ما كان يرفعه سابقا، ولهذا اسباب كثيرا لكن هناك سبب اخر عشته شخصيا وهو ( عندما نرفع اوزان ثقيلة في اول تمارين الصدر قد ترهق العضلة وتنقص طاقتنا وقدرتنا على رفع الاوزان في اخر تمرين لعضلة الصدر ) وهذا ماكنت اشعر به عند رفعي لوزن جديد ثقيل قد لا استطيع ان ارفع نفس الاوزان السابقة في تمارين اخرى لان عضلاتي قد تعبت.

الاجهزة اكثر تركيز  من البارات الحرة 

انا من محبي الطريقة القديمة في التمرين اي استخدام الشيف والدامبلز في التمرين لكن خلال فترة تمريني كنت استخدم بعض الاجهزة وكنت ارى ان لها تاثير رائع مثل ( التركيز على العضلات توفير الجهد في الدفع بدل التركيز على توازن الشيفت و الحركة الصحيحة ١٠٠٪ اكثر من الاجهزة الحرة ) لكن لم اكن اقتنع بها كثيرا لاني اشعر ان الشفت والدامبلز اكثر تاثير لكن وبعد مدة عرفت هذه المعلومة ان للاجهزة والشيف الحر نفس التاثير لكن التركيز على العضلات وتوفير الجهد والدقة في التمرين يكون مع الاجهزة لذلك انصح الجميع بالاعتماد على الاجهزة. 

الخلاصة

هذه النصائح المتواضعة من لاعب كمال اجسام متقاعد، اعتقد انها مهمة لكل متدرب لكي يحافظ على صحته ويحفظ نفسه من الاصابات الخطيرة والعاهات المستديمة او التسبب بضرر للاخرين.